Gluteeniton ruoka: merkinnät, jauhot ja pasta ilman gluteenia

Gluteeni on vehnän, ohran ja rukiin proteiini. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavat erityisesti keliakiaa sairastavat, ja keliakian hoito on elinikäinen gluteeniton ruokavalio. Diagnoosi ja ruokavalion ohjaus kuuluvat lääkärille ja ravitsemusterapeutille. Tämä opas antaa yleistä tietoa tuotteiden valintaan, ei hoito-ohjeita.

Gluteenittomia tuotteita on nykyään paljon: jauhoja ja jauhoseoksia, pastaa, keksejä, leipää ja välipaloja. Tärkeintä on osata lukea pakkausmerkinnät, sillä luontaisesti gluteenittomat raaka-aineet voivat saastua gluteenilla valmistuksen aikana.

Tässä oppaassa käydään läpi kategorian gluteeniton tuotteet ja niiden valinta.

Mitä merkinnät tarkoittavat

EU:n säännösten mukaan:

Gluteenia sisältävät viljat on lisäksi korostettava ainesosaluettelossa, esimerkiksi lihavoituna. Merkintä “voi sisältää vehnää” kertoo ristikontaminaation riskistä.

Mitkä viljat sisältävät gluteenia

• Sisältävät gluteenia: vehnä (myös spelttivehnä, durumvehnä ja bulgur), ohra ja ruis.
• Luontaisesti gluteenittomia: riisi, maissi, tattari, hirssi, kvinoa, teff, amarantti sekä palkokasveista tehdyt jauhot.
• Kaura: kaura on luontaisesti gluteeniton, mutta tavallinen kaura sisältää usein muiden viljojen jäämiä. Gluteenittomaksi merkitty kaura on käsitelty niin, että gluteenia on alle raja-arvon. Useimmat keliaakikot voivat syödä puhdasta kauraa, mutta asiasta kannattaa keskustella lääkärin kanssa.

Muista myös piilogluteeni: soijakastike, mausteseokset, liemikuutiot, kastikkeet ja makeiset voivat sisältää vehnää.

Gluteenittomat jauhot ja leivonta

Gluteeni antaa taikinalle sitkoa, joten gluteenittomat jauhot käyttäytyvät eri tavalla. Valmiit gluteenittomat jauhoseokset ovat helpoin tapa aloittaa, sillä niissä on usein mukana sidosainetta, kuten psylliumia tai ksantaania. Yksittäisiä jauhoja ovat esimerkiksi:

1. Riisijauho: mieto, sopii kastikkeisiin ja leivontaan seoksena.
2. Tattarijauho: maukas ja tumma, sopii lettuihin ja leipään.
3. Maissijauho ja -tärkkelys: sakeuttamiseen ja leivontaan.
4. Kikherne- ja soijajauho: proteiinipitoisia, sopivat suolaisiin leivonnaisiin.

Gluteenittomalla korppujauholla voi leivittää ja gratinoida kuten tavallisella. Leivonnassa kannattaa noudattaa gluteenittomaan leivontaan suunniteltuja reseptejä.

Gluteeniton pasta

Gluteenitonta pastaa valmistetaan maissista, riisistä, tattarista ja palkokasveista, kuten linsseistä ja herneistä. Rakenne on usein hauraampi, joten:

• käytä runsaasti vettä ja sekoita heti alussa,
• maista ajoissa, sillä ylikypsä gluteeniton pasta hajoaa helposti,
• sekoita pasta kastikkeeseen heti valuttamisen jälkeen.

Palkokasvipastassa on enemmän proteiinia ja kuitua kuin maissi- ja riisipastassa. Lisää pastan muodoista oppaassa pastalajit, ja luontaisesti gluteenittomista jyvistä oppaassa pähkinät, siemenet ja kvinoa.

Gluteenittomat välipalat ja keksit

Välipaloja valitessa kannattaa muistaa, että myös suklaa, makeiset ja sipsit voivat sisältää vehnää, esimerkiksi keksinpaloina, maustejauheissa tai lakritsissa, jossa käytetään usein vehnäjauhoa.

Gluteenittomia keksejä, näkkileipiä, riisi- ja maissikakkuja sekä välipalapatukoita on saatavilla runsaasti. Moni tavallinenkin tuote on luontaisesti gluteeniton, mutta ilman merkintää ei voi olla varma, onko tuote valmistettu gluteenittomissa olosuhteissa. Siksi kannattaa suosia tuotteita, joissa on gluteeniton-merkintä.

Gluteenittomissa kekseissä ja leivissä on usein enemmän rasvaa tai sokeria rakenteen parantamiseksi, joten ravintoarvoja kannattaa vertailla. Monet gluteenittomat leivät säilyvät parhaiten pakastettuina ja lämmitettyinä.

Gluteeniton arkiruoka

Arjen ruoka ei vaadi erikoistuotteita. Peruna, riisi, kvinoa, tattari, palkokasvit, kasvikset, liha, kala ja kananmunat ovat luontaisesti gluteenittomia. Kastikkeiden suurustamiseen sopii maissitärkkelys tai perunajauho vehnäjauhon sijaan. Aasialaisissa ruoissa voi käyttää riisinuudeleita ja gluteenitonta soijakastiketta, joka on merkitty erikseen. Gluteenittomia jauhoja ja sidosaineita on myös kategoriassa leivonta.

Ristikontaminaatio kotona

Jos taloudessa käytetään myös gluteenia sisältäviä tuotteita:

• säilytä gluteenittomat tuotteet omissa, merkityissä purkeissa,
• käytä omaa leivänpaahdinta tai paahtopusseja,
• puhdista työtasot ja välineet ennen gluteenittoman ruoan valmistusta,
• älä käytä samaa voirasiaa tai hilloa, johon on koskettu leivällä.

Ostaminen verkosta

Kun tilaat gluteenittomia tuotteita verkosta, tarkista tuotesivulta tai pakkauskuvasta gluteeniton-merkintä ja ainesosaluettelo. Jos tietoa ei löydy, sitä voi kysyä kaupalta. Alennetuissa erissä tarkista myös parasta ennen -päiväys, sillä gluteenittomat leivät ja keksit voivat kuivua nopeammin kuin tavalliset. Pakastettavat tuotteet kannattaa siirtää pakastimeen heti, kun paketti saapuu.

Hinta

Gluteenittomat tuotteet ovat usein kalliimpia kuin tavalliset. Vertaile kilohintaa ja hyödynnä luontaisesti gluteenittomia perustuotteita, kuten riisiä, perunaa, tattaria ja kvinoaa. Ne ovat usein edullisempia kuin erikoistuotteet. Lisää jyviä löydät kategoriasta tattari.

Pikamuistilista

• Etsi merkintää gluteeniton (enintään 20 mg/kg).
• Muista, että vehnä, ohra ja ruis sisältävät gluteenia.
• Valitse gluteenittomaksi merkitty kaura.
• Tarkista piilogluteeni kastikkeista ja mausteseoksista.
• Säilytä gluteenittomat tuotteet erillään.
• Keskustele ruokavaliosta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.

Usein kysyttyä

Onko kaura gluteenitonta?

Kaura on luontaisesti gluteeniton, mutta tavallinen kaura voi sisältää muiden viljojen jäämiä. Valitse gluteenittomaksi merkitty kaura, jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota.

Ovatko gluteenittomat tuotteet terveellisempiä?

Eivät automaattisesti. Gluteenittomat tuotteet on tarkoitettu niille, joiden täytyy välttää gluteenia. Ravintoarvot kannattaa vertailla kuten muissakin tuotteissa.

Mitä tarkoittaa “voi sisältää vehnää”?

Merkintä kertoo, että tuotteeseen voi päätyä pieniä määriä vehnää valmistuksen aikana. Gluteenitonta ruokavaliota noudattavan kannattaa valita tuote, jossa on gluteeniton-merkintä.