Pavut, herneet, linssit ja kikherneet ovat kuivakaapin edullisimpia proteiinin lähteitä. Niissä on myös runsaasti kuitua, ja ne sopivat keittoihin, pataruokiin, salaatteihin, levitteisiin ja pastakastikkeisiin. Kun kaapissa on muutama palkokasvi, kasvisateria syntyy nopeasti.
Palkokasveja myydään kuivattuina, valmiiksi keitettyinä säilykkeinä ja kartonkipakkauksissa sekä pakasteina. Kuivatut ovat kilohinnaltaan edullisimpia, mutta vaativat liotusta ja keittämistä. Valmiit ovat käyttövalmiita heti.
Tässä oppaassa käydään läpi kategorian pavut ja palkokasvit tuotteet.
Yleisimmät palkokasvit
| Palkokasvi | Maku ja rakenne | Käyttö |
|---|---|---|
| Kikherneet | Pähkinäinen, kiinteä | Hummus, currit, salaatit, uunissa paahdettuna |
| Mustapavut | Pehmeä, täyteläinen | Tacot, burritot, keitot |
| Kidneypavut | Jauhoinen | Chili, padat |
| Valkoiset pavut | Mieto, kermainen | Tomaattipavut, keitot, sose |
| Härkäpavut | Mieto, hieman makea | Pihvit, levitteet, keitot |
| Vihreät linssit | Säilyttävät muotonsa | Salaatit, lisäkkeet |
| Punaiset linssit | Hajoavat sosemaisiksi | Keitot, dhal, kastikkeet |
| Soijapavut | Proteiinipitoisia | Paahdettuina välipalaksi, wokkiin |
Kuivatut vai valmiit
Kuivatut pavut ja kikherneet ovat edullisia ja vievät vähän tilaa. Ne liotetaan yleensä yön yli ja keitetään sen jälkeen pakkauksen ohjeen mukaan. Linssit ja halkaistut herneet eivät tarvitse liotusta.
Valmiit pavut säilykkeissä tai kartongeissa on keitetty valmiiksi, ja ne voi käyttää heti. Huuhtele ne halutessasi, sillä liemessä on usein suolaa. Valmiit pavut ovat kilohinnaltaan kalliimpia, mutta säästävät aikaa.
Kypsennä kunnolla
Raaoissa ja vajaasti kypsennetyissä pavuissa, erityisesti kidneypavuissa, on lektiinejä, jotka voivat aiheuttaa vatsaoireita. Ne hajoavat, kun pavut keitetään riittävän kauan. Siksi kuivatut pavut on aina liotettava ja keitettävä kunnolla pakkauksen ohjeen mukaan, eikä liotusvettä käytetä ruoanlaittoon. Valmiiksi keitetyt säilykepavut ovat turvallisia sellaisenaan.
Miten palkokasveja käytetään
- Keitot ja padat: punaiset linssit sakeuttavat keiton itsestään.
- Levitteet: kikherneistä tehdään hummusta, valkoisista pavuista mietoja levitteitä.
- Salaatit: vihreät linssit, kikherneet ja mustapavut pitävät muotonsa.
- Pastakastikkeet: linssit sopivat jauhelihan tilalle bolognese-kastikkeeseen.
- Välipalat: paahdetut kikherneet ja soijapavut ovat rapeita naposteltavia.
Mausteiksi sopivat juustokumina, savupaprika, valkosipuli, chili ja korianteri. Lisää maustamisesta kerrotaan oppaassa mausteet ja suola.
Palkokasvit pastan ja nuudeleiden kanssa
Palkokasvit sopivat erinomaisesti pastaruokiin. Kikherneet ja valkoiset pavut tuovat tomaattikastikkeeseen täyteläisyyttä, ja punaisista linsseistä syntyy nopea kasvisbolognese. Pastaa voi myös valita palkokasveista tehtynä: linssi-, herne- ja kikhernepastassa on enemmän proteiinia kuin tavallisessa pastassa. Aasialaisissa ruoissa soijapavut, tofu ja mungpavut sopivat wokkiin ja nuudelikeittoihin. Lisää pastoista kerrotaan oppaassa pastalajit, ja pastatuotteita löydät kategoriasta pasta.
Palkokasvit ja ilmasto
Palkokasvit sitovat ilmasta typpeä, minkä vuoksi ne tarvitsevat viljelyssä vähemmän typpilannoitusta kuin monet muut kasvit. Kotimaisia palkokasveja ovat esimerkiksi herne ja härkäpapu, joita saa kuivattuina, rouheina ja valmiina tuotteina.
Vatsa ja palkokasvit
Palkokasvien kuitu ja tietyt hiilihydraatit voivat aiheuttaa ilmavaivoja, jos niitä ei ole tottunut syömään. Lisää palkokasvien määrää vähitellen, huuhtele säilykepavut ja liota kuivatut pavut huolellisesti. Linssit ovat monelle helpompia kuin isot pavut.
Valmiit papuruoat
Valmiit papuruoat, kuten tomaattikastikkeessa olevat pavut tai maustetut chilipavut, ovat nopea lisä aamiaiselle, tacoihin ja uuniperunoiden täytteeksi. Niissä on usein sokeria ja suolaa, joten vertaile ravintoarvoja. Vegaaniset levitteet ja dipit perustuvat usein kikherneisiin tai papuihin. Lisää kastikkeita ja dippejä löydät kategoriasta kastikkeet.
Säilytys
- Kuivatut palkokasvit säilyvät kuivassa kaapissa tiiviissä purkissa pitkään. Hyvin vanhat pavut voivat vaatia pidemmän keittoajan.
- Avattu säilyke siirretään kannelliseen rasiaan jääkaappiin ja käytetään parin päivän sisällä.
- Keitetyt pavut voi pakastaa annoksina. Se on hyvä tapa hyödyntää edullisia kuivattuja papuja.
Hinta
Palkokasvit ovat myös hyvä tapa venyttää ruokabudjettia. Kun osa jauhelihasta korvataan linsseillä tai pavuilla, ateria riittää useammalle ja kilohinta laskee.
Vertaa kilohintaa. Kuivatut pavut ovat edullisimpia, sillä ne kaksinkertaistavat tai jopa kolminkertaistavat painonsa keitettäessä. Valmiit pavut ovat käteviä arkeen. Hyvä tapa on keittää isompi erä kuivattuja papuja kerralla ja pakastaa ne.
Pikamuistilista
- Liota kuivatut pavut ja kikherneet ennen keittämistä.
- Keitä kuivatut pavut aina kunnolla pakkauksen ohjeen mukaan.
- Linssit eivät tarvitse liotusta.
- Huuhtele säilykepavut halutessasi suolan vähentämiseksi.
- Pakasta keitetyt pavut annoksina.
- Lisää palkokasvien määrää ruokavaliossa vähitellen.
Usein kysyttyä
Pitääkö säilykepavut keittää?
Ei tarvitse. Ne on keitetty valmiiksi, ja ne voi lisätä ruokaan sellaisenaan tai lämmittää.
Kauanko kuivattuja papuja pitää liottaa?
Yleensä yön yli tai pakkauksen ohjeen mukaan. Linssit ja halkaistut herneet eivät tarvitse liotusta.
Sopivatko palkokasvit gluteenittomaan ruokavalioon?
Palkokasvit ovat luontaisesti gluteenittomia. Valmiissa tuotteissa voi kuitenkin olla gluteenia sisältäviä ainesosia, joten tarkista merkinnät. Lue lisää oppaasta gluteeniton ruoka.
